Паническая атака: симптомы, причины и что делать во время приступа

Паническая атака — это внезапный приступ тревоги, который сопровождается сильными физическими ощущениями и страхом. Она может случиться с любым человеком — дома, на работе, в транспорте или во время обычной прогулки. По данным исследований, до 30% людей хотя бы раз в жизни сталкиваются с таким состоянием. Несмотря на это, вокруг панических атак до сих пор существует много мифов — например, что они случаются только у молодых женщин. На самом деле такие приступы бывают у людей любого возраста и пола.

Разберёмся, что такое паническая атака, какие симптомы помогают её распознать, почему возникают приступы и как с ними справляться.

Комментирует Галина Лайшева — клинический психолог, психотерапевт сервиса Ясно, опыт 10 лет.

Содержание статьи:

• Симптомы панической атаки
• Что делать при панической атаке
• Как ещё можно помочь себе во время приступа
• Как возникает паническая атака
• Как отличить паническую атаку от сердечного приступа
• Причины возникновения панических атак
• Когда нужно обратиться к врачу и как лечат панические атаки
• Медикаментозное лечение
• Психотерапия при панических атаках
• Профилактика и поддержка
• Как помочь человеку при панической атаке
• FAQ

Симптомы панической атаки

Во время панической атаки человек будто теряет контроль над телом. Он может ощущать один или сразу несколько из перечисленных физических симптомов:

• учащённый пульс;
• ощущение нехватки воздуха или удушья;
• головокружение;
• сильное потоотделение;
• озноб или приливы жара;
• онемение или покалывание в конечностях;
• дискомфорт или боль в груди.

Чаще всего к физическим симптомам присоединяются и 1–2 психологических. Это может быть:

• утрата ощущения реальности происходящего и отчуждение «я»;
• чувство тревоги, которое невозможно подавить самостоятельно;
• желание физически убежать от ситуации;
• страх потерять сознание;
• страх сойти с ума;
• страх смерти.

Паническая атака обычно длится от 5 до 20 минут и проходит самостоятельно, но в редких случаях дискомфортные ощущения могут сохраняться до часа.

Что делать при панической атаке: как помочь себе во время приступа

Если вас накрывает сильная тревога, в первую очередь попробуйте замедлить дыхание. Во время панической атаки оно становится быстрым и поверхностным. Из-за этого в крови снижается уровень углекислого газа, что усиливает неприятные ощущения. Когда дыхание становится более спокойным и ровным, симптомы обычно постепенно уменьшаются.

Как ещё можно помочь себе во время приступа

Иногда тревога усиливается, когда человек пытается быстро подавить приступ или «убежать» от панической атаки. Если постоянно прислушиваться к ощущениям в теле, напряжение может только нарастать. В такие моменты помогает переключить внимание на окружающий мир:

• произнести вслух или про себя знакомый ритмичный текст — стихотворение, считалку или молитву;
• включить любимую музыку;
• посмотреть фотографии или видео в телефоне, удалить ненужные файлы.

Простые техники самопомощи при панической атаке

Иногда во время приступа помогают упражнения на переключение внимания и расслабление:

• найти вокруг себя несколько предметов разных цветов;
• прислушаться к окружающей обстановке и назвать несколько звуков;
• закрыть глаза и попробовать распознать запахи вокруг;
• дышать так, чтобы выдох был немного длиннее вдоха;
• поочерёдно напрягать разные группы мышц на 5–10 секунд, а затем расслаблять их.

Такие техники не всегда останавливают приступ мгновенно, но могут помочь снизить напряжение и постепенно вернуть ощущение контроля.

Как возникает паническая атака?

По сути, это чрезмерная активация симпатической нервной системы. Те же ощущения мы испытаем, если быстро забежим на пятый этаж или попытаемся догнать уходящий автобус. Резко увеличивается пульс, кровь стучит в висках, сбивается дыхание, конечности могут похолодеть или стать ватными. Сами по себе эти симптомы не опасны, но человек пугается: он не бегал кросс и не поднимался по лестнице, поэтому не понимает, с чем связаны его ощущения.

У некоторых такое состояние становится хроническим, а у кого-то проходит бесследно. Если приступы стали повторяться с определённой периодичностью — например, 1–2 раза в неделю — это может указывать на паническое расстройство. Его относят к группе тревожных расстройств. В такой ситуации важно обсудить своё состояние со специалистом, чтобы понять, что именно поддерживает тревогу и как можно себе помочь.

Как отличить паническую атаку от сердечного приступа?

Иногда симптомы панической атаки пугают настолько, что человек начинает подозревать у себя серьёзные проблемы с сердцем. Но важную роль играет то, как мы интерпретируем происходящее с телом. В одном эксперименте исследователи вводили участникам вещества, которые вызывали ощущения, похожие на паническую атаку. Люди, которые не знали, что с ними происходит, пугались гораздо сильнее, и симптомы у них чаще перерастали в полноценный приступ. Те же, кто был заранее предупреждён о возможных ощущениях, переносили их спокойнее — и приступ обычно не развивался.

Эта таблица поможет разобраться, какие симптомы характерны для панической атаки и чем она отличается от сердечного приступа:

Причины возникновения панических атак

Первый приступ могут спровоцировать переутомление, жаркая погода, резкие звуки, алкоголь или новые лекарства — например, антигистаминные. В теле появляются непривычные дискомфортные ощущения, и человек воспринимает их как катастрофу.

Катастрофизация мешает остановить паническую атаку. Она усиливает симптомы и подкрепляет тревогу: адреналин поступает в кровь всё быстрее, пугающие ощущения в теле начинают ощущаться ещё сильнее.

Факторы, которые могут повышать риск панических атак:

• Стресс и повышенная тревожность. Самые распространённые причины развития панических атак. Если нагрузка оказывается слишком интенсивной, организм может реагировать на неё через тело.
• Хронические заболевания. Сахарный диабет, бронхиальная астма, заболевания щитовидной железы и другие.
• Изменения гормонального фона. У женщин — во время менструации, беременности, климакса; у мужчин — возрастные изменения уровня тестостерона.

Когда нужно обратиться к врачу и как лечат панические атаки

Если приступы тревоги повторяются и начинают заметно влиять на качество жизни, полезно обсудить своё состояние со специалистом — психиатром или психотерапевтом. Например, поводом для консультации может стать ситуация, когда человек постоянно опасается нового приступа и старается избежать его любой ценой: перестаёт ездить в общественном транспорте, не посещает людные места или боится выходить из дома без сопровождения близких.

На консультации специалист обычно расспрашивает о симптомах и обстоятельствах, при которых возникают приступы. Например, может уточнить:

• как часто и в каких ситуациях происходят приступы;
• сколько они длятся;
• какие симптомы их сопровождают.

Иногда назначают дополнительные обследования — например, чтобы исключить сердечно-сосудистые или другие заболевания, которые могут вызывать похожие симптомы.

После этого специалист подбирает подход к лечению. Обычно он включает психотерапию, а иногда — медикаментозную поддержку. Важно не назначать себе препараты самостоятельно и не ориентироваться на чужие советы: лекарства, которые помогли кому-то другому, могут не подойти вам.

Медикаментозное лечение панических атак

Иногда врачи назначают противотревожные препараты или антидепрессанты, чаще из группы СИОЗС. Первые могут быстро уменьшить тревогу во время приступа, а вторые начинают действовать постепенно и помогают стабилизировать состояние.

Однако лекарства не всегда устраняют причины панических атак. Поэтому важную роль в лечении играет психотерапия — она помогает понять, что запускает приступы, и научиться лучше справляться с тревогой.

Психотерапия при панических атаках

Полностью избавиться от тревоги невозможно — это естественная реакция, которая помогает нам вовремя реагировать на опасность. Но можно научиться регулировать уровень тревожности в повседневной жизни — в этом помогает психотерапия.

При работе с паническими атаками часто используют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Вместе с психологом человек разбирается, какие мысли и реакции запускают приступ тревоги, и учится по-другому относиться к ощущениям в теле.

Например, на сессиях иногда специально создают безопасные физические ощущения, похожие на симптомы паники, — учащённое дыхание или пульс. Это помогает лучше понять реакции своего тела и убедиться, что они не опасны. Со временем человек начинает спокойнее относиться к таким ощущениям, и приступы уже не кажутся такими пугающими.

В терапии можно научиться:

• замечать катастрофические мысли и по-другому их интерпретировать;
• без тревоги и страха проживать ситуации, которых раньше приходилось избегать;
• использовать дыхательные и телесные техники для самопомощи.

Как предотвратить панические атаки: профилактика и поддержка

Панические атаки часто связаны со стрессом, переутомлением и высоким уровнем тревоги. Полностью предотвратить приступы не всегда возможно, но можно снизить их вероятность, если регулярно заботиться о своём физическом и эмоциональном состоянии:

• соблюдать режим сна и отдыха;
• регулярно двигаться и заниматься спортом;
• использовать техники расслабления — дыхательные упражнения, медитацию, йогу или мышечную релаксацию;
• по возможности отказаться от курения;
• не перегружать себя новостями.

Как помочь человеку при панической атаке

В первую очередь важно спокойно сказать, что паническая атака не опасна для жизни и неприятные ощущения скоро пройдут.

Что ещё можно сделать:

• помогите человеку восстановить дыхание с помощью дыхательных техник;
• принесите стакан холодной воды;
• используйте телесный контакт — можно приобнять человека или взять его за руку;
• поддержите словами: «Ты справишься, это скоро закончится»;
• попробуйте мягко отвлечь его от переживаний — например, рассказать что-то увлекательное или смешное, если это уместно;
• предложите принять удобную позу: почувствовать опору стопами на полу, прислониться спиной к креслу, расслабить шею и плечи. Иногда помогает немного наклонить голову вперёд — это может уменьшить гипервентиляцию;
• не подгоняйте человека и дайте ему время восстановиться.

Если эти действия не помогают или приступ происходит впервые, человеку может понадобиться медицинская помощь — в таком случае лучше вызвать скорую.

FAQ

Можно ли умереть от панической атаки?

Нет. Несмотря на сильные ощущения, паническая атака не опасна для жизни.

Сколько длится паническая атака?

Обычно приступ длится от нескольких минут до получаса. Самые интенсивные симптомы чаще всего проходят через 10–20 минут, хотя ощущение тревоги может сохраняться немного дольше.

Можно ли остановить паническую атаку самостоятельно?

Да, могут помогать дыхательные техники и переключение внимания.

Чем паническая атака отличается от тревоги?

Тревога — это состояние напряжения, которое может длиться долго. Паническая атака — это короткий, но очень интенсивный эпизод страха с яркими физическими симптомами.

Может ли паническая атака начаться без причины?

Иногда приступ возникает неожиданно, и человеку может казаться, что у него нет причины. Но чаще всего паническую атаку запускают накопленный стресс, тревожные мысли или изменения в теле — например, учащённое дыхание или сердцебиение. Эти сигналы не всегда сразу удаётся заметить, поэтому приступ может выглядеть внезапным.

Может ли паническая атака случиться ночью?

Да, иногда приступы возникают во время сна или сразу после пробуждения. Это называется ночной панической атакой.

Когда нужно обращаться к врачу?

Если приступы повторяются и начинают ограничивать повседневную жизнь.